O senso comum e a intuição nos mandam alongar antes e depois de atividades físicas, sejam elas esportes cíclicos como corrida e ciclismo quanto treinos com pesos, como musculação e treinamento funcional. A justificativa é de evitar lesões e diminuir a dor muscular tardia.
Os exercícios de alongamento visam a melhora da flexibilidade e podem ser ativos, quando alguém alonga você, e passivos, quando você mesmo se alonga. Eles podem ser divididos em 3 principais tipos:
- Estático: postura isométrica e mantida por alguns segundos, geralmente 10-30 seg.
- Dinâmico: quando há um movimento balístico, de insistência, em direção ao limite articular.
- Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: sequência de contração e relaxamento que acaba por “enganar” as estruturas responsáveis por limitar o alongamento, exige experiência do praticante.
A maioria das pesquisas são feitas com alongamento estático, por ser o mais comumente usado por praticantes de atividades físicas. O que as evidências sugerem é que alongamentos prévios podem diminuir sim o desempenho da força muscular. Isso não significa que uma boa flexibilidade (a capacidade física) vá prejudicar seu treino, mas sim que realizar estes exercícios logo antes de treinar é que pode não ser uma boa opção.
O alongamento de forma aguda (antes ou depois do treino) não diminui o risco de lesão, mas de forma crônica, talvez. Isso porque manter uma boa flexibilidade possibilita que o gesto motor seja feito de forma ideal. Para haver melhora, o treino de flexibilidade precisa ser consistente em volume e intensidade. Alongamentos de menos de um minuto totais provavelmente não melhorarão sua flexibilidade e serão apenas perda de tempo.
Músculos muito flexíveis não significam músculos com menos chance de lesão. Há níveis ótimos de flexibilidade para o aumento da performance e esses níveis são específicos para cada esporte, pessoas excessivamente flexíveis ou encurtadas demais podem ser mais suscetíveis à lesões. Alongar não é uma questão de prevenir lesão, mas uma questão de manter a amplitude de movimento ideal.
A força máxima e potência podem ser prejudicadas com exercícios de alongamento pré-treino, possivelmente devido à diminuição do recrutamento de unidades motoras e menor capacidade contrátil do músculo. Entretanto, essa redução ainda não é bem estabelecida na ciência e mais estudos são necessários no futuro para determinar essa relação.
O que se recomenda atualmente é que se faça sessões de alongamento separadamente de sessões de treino de força ou endurance, para que um não afete o outro de forma aguda, mas que a flexibilidade do atleta seja ideal para o gesto motor da modalidade!
Bons treinos!
Gigi Kaupe
Treinadora física especialista em corrida de rua e treinamento de força
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Referências:
Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Br J Sports Med 2014
Lepannem M, et al. Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic
Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sport Med, 2013
Fowles JR1, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol, 2000